Protein og kreatin til hjemmetræning

Der er få emner i fitness, der skaber så meget støj som kosttilskud. Reklamerne lover meget, og begynderen får hurtigt indtryk af, at man ikke kan træne uden. Det kan man godt. Protein og kreatin er hverken magiske eller nødvendige, men de er nemme at bruge og velundersøgte. Her er en nøgtern gennemgang.

Maden kommer først

Inden du køber noget som helst, så kig på din almindelige kost. Spiser du varieret, får du som regel det meste af det, du har brug for. Træning kræver energi, og energien kommer fra kulhydrat og fedt. Protein er byggematerialet.

De fleste kan dække deres proteinbehov med almindelig mad: æg, fisk, kød, mejeriprodukter, bælgfrugter og nødder. Er du vegetar, eller spiser du lidt, kan du få svært ved det, og så kan et tilskud være en bekvem løsning. Men det er mad, der gør forskellen, ikke pulver. Gør kosten solid, før du bruger penge på tilskud.

Hvor meget protein skal du bruge?

Til en person, der ikke træner, anbefales der ofte omkring 0,8 gram pr. kilo kropsvægt. Træner du styrketræning, kan du have glæde af mere. Almindelige anbefalinger ligger på 1,2 til 2,0 gram pr. kilo, afhængigt af hvor hårdt du træner og hvad dit mål er. Det er tal, du kan bruge som udgangspunkt, ikke som lov.

Eksempel: dagligt proteinbehov ved styrketræning

Din vægt	1,2 g pr. kg	1,6 g pr. kg	2,0 g pr. kg
60 kg	72 g	96 g	120 g
75 kg	90 g	120 g	150 g
90 kg	108 g	144 g	180 g

Et måltid med kød, fisk, æg eller skyr giver ofte 20 til 30 gram protein. Spiser du protein til hvert hovedmåltid og har et par proteinrige mellemmåltider, er 100 til 150 gram om dagen nemt at nå.

Spred proteinet ud over dagen. Det er ikke nødvendigt at tage det lige efter træning, men et måltid med 20 til 30 gram protein flere gange om dagen er en god tommelfingerregel. Har du ikke tid til at lave mad efter træningen, er en shaker en nem løsning.

Proteinpulver: hvornår giver det mening?

Proteinpulver er koncentreret protein, ofte fra valle (whey), som er et biprodukt fra ostefremstilling. Det opløses i vand eller mælk og kan drikkes på få sekunder. Det gør det bekvemt, men ikke bedre end almindelig mad.

Pulver giver mening, når:

• du har svært ved at nå dit proteinbehov med almindelig mad,
• du træner om morgenen og ikke kan spise et måltid bagefter,
• du vil have et hurtigt mellemmåltid, der fylder uden at være tungt,
• du er vegetar og mangler proteinkilder.

Vælg en smag, du kan lide, ellers bliver det aldrig brugt. Valleprotein på siden kan fås med naturlig smag, chokolade eller vanilje. Den naturlige smag kan røres i smoothies, havregrød eller pandekagedej. Er du laktoseintolerant, så tjek produktets indhold, før du køber. Pakken til styrketræning indeholder Clear Whey Protein med smag af ferskente, kreatin og en shakerflaske.

Kreatin: det mest undersøgte tilskud

Kreatin er et stof, kroppen selv danner, og som også findes i kød og fisk. I muskelcellerne bruges det til at genopbygge energi under korte, hårde anstrengelser, som når du løfter tungt eller sprinter. Tilskud øger kroppens lager. Det er et af de mest undersøgte kosttilskud, og i undersøgelser giver det en lille til moderat forbedring af styrke og antal gentagelser hos mange, der træner styrke.

Den almindelige dosis er 3 til 5 gram dagligt, taget hver dag, også på hviledage. Du behøver ikke en opladningsfase, men kreatin virker først, når lageret er fyldt op, og det tager nogle uger. Kreatin gummierne på siden indeholder 1 gram i hver, så 3 til 5 gummier giver den almindelige dosis. En pose med 90 gummier rækker derfor cirka 18 til 30 dage.

Husk også følgende:

• Kreatin kan give en lille vægtøgning de første uger. Det er vand i musklerne, ikke fedt.
• Drik rigeligt med vand over dagen.
• Har du nyresygdom, eller tager du medicin, der påvirker nyrerne, så tal med din læge, før du tager kreatin.
• Under 18 år, gravid eller ammende bør du ikke tage kreatin uden at rådføre dig med en læge.

Du kan sagtens træne uden. Kreatin hjælper først og fremmest, hvis du allerede træner hårdt og regelmæssigt, og hvis du holder fast i flere måneder.

Sådan læser du etiketten

Når du står med to dåser, er det ikke prisen, der siger mest. Kig på tre ting: hvor mange gram protein der er i en portion, hvor stor en portion er, og hvad ellers der er i pulveret. Mange pulvere har sødestoffer og aromaer, og det er der ikke noget galt i, så længe du kan lide smagen. Har du allergi eller følsomhed over for mælk, så tjek allergenmærkningen. En lang ingrediensliste er ikke en fejl, men en kort er nemmere at overskue.

Hvad skal jeg vælge?

Tre måder at komme i gang

Situation	Det passer til dig
Du spiser varieret og vil teste, om et tillæg er noget for dig	Start med et valleprotein i en lille mængde
Du har travlt og vil have det samlet	Pakken med protein, kreatin og shaker
Du bryder dig ikke om pulver	Kreatin gummier

Uanset hvad du vælger, er det vigtigste, at du træner jævnt over tid. Et enkelt begynderprogram er langt vigtigere end nogen dåse, og kost og søvn gør en større forskel for din restitution end tilskud. Mere om det står i guiden til hvile og søvn.

Når du er kommet i gang, og vil gøre træningen hårdere over tid, så se, hvordan du kan øge belastningen gradvist. Det er progressionen, ikke pulveret, der får musklerne til at vokse.