Forside › Guides
Guides til hjemmetræning
50 guides til dig, der vil træne derhjemme: fra de første uger og opvarmningen til udstyret, der kan stå i et skab, øvelserne, konditionen, mobiliteten og programmet, der holder. Se også udstyr til hjemmetræning.
Begynder
Tre gange om ugen, 20-30 minutter og seks øvelser. Sådan kommer du i gang med at træne derhjemme som begynder – og det lette udstyr, du kan starte med.
Opvarmning
Ti minutter i tre trin: puls, led og aktivering med miniband, så den første tunge serie bliver lettere og tryggere.
Udstyr
Tre ting dækker hele kroppen derhjemme: en tyk måtte, et elastiksæt og én kettlebell. Sådan vælger du tykkelse og vægt – og hvad du kan springe over.
Tykkelse, bredde, materiale og underlag: sådan vælger du en træningsmåtte, der bliver liggende og tager stødet.
Vælg vægten, lær goblet squat og swing, og følg et program på 25 minutter tre gange om ugen.
Træningselastikker: typer, styrke og øvelser
Miniband, elastik med håndtag eller sæt med døranker? Typer, styrke, øvelser og et program kun med elastikker.
Justerbare eller faste håndvægte?
Faste eller justerbare håndvægte: forskellen, startvægte, sikre skift af skiver og seks øvelser med to håndvægte.
Vægtgrænse, justering, størrelse og stabilitet: sådan vælger du en bænk, der kan klappes væk, og hvad du kan træne på den.
Vægtstang og skiver til hjemmet
30 eller 50 mm, længde og vægt på stangen, skiver og låse og hvilke øvelser en stang åbner for.
Hvad maskinen træner, plads og gulv, forskellen på maskine og frie vægte og et program til en uge.
Foamroller: valg, øvelser og vibration
Længde, hårdhed og vibration, seks øvelser til lår, baller, ryg og lægge og hvornår du skal rulle.
Stativer til håndvægte og skiver, kroge til elastikker og en plan for hvert rum.
Udstyrsvalg
Vægte, elastikker eller maskiner
Frie vægte, elastikker eller en maskine? Sådan vælger du efter plads, budget og mål – og én af hver slags, der er værd at kigge på.
Plads
Sådan træner du på to kvadratmeter: udstyr der kan pakkes væk, en pull-up-stang i døren, øvelser der kan laves på stedet og hensyn til naboerne.
Hjemmegym i garage eller kælder
Gulv, lys, luft, opbevaring og en plan for udstyret, så rummet bliver brugt hele året.
Træn i lejlighed uden at larme
Stille øvelser, udstyr der dæmper lyden, underlag og tidspunkter, plus et program uden hop.
Kropsvægt
Lær pull-ups og armstrækninger
Trinene fra første hang til rene pull-ups og fra armstrækninger på knæene til fulde, og sådan bruger du en dørstang sikkert.
Træning uden udstyr: et program for hele kroppen
Otte øvelser, tre ugentlige pas og en nødudgave på ti minutter, kun med din egen krop og ting, du allerede har.
Kondition
Løbebånd, airbike eller sjippetov? Sådan vælger du konditionsudstyr efter plads, støj og hvor hårdt du vil træne – og sådan får du mest ud af tiden.
Gåbånd eller løbebånd til hjemmet?
Gå eller løbe derhjemme? Hastighed, plads, støj og tre pas, der virker på begge slags bånd.
Hvad de to maskiner træner, hvordan du ror og cykler rigtigt, og hvem der skal vælge hvad.
Sådan bruger du puls i træningen
Pulszoner, maksimalpuls, hvilepuls og sådan bruger du et pulsbælte sammen med ur eller app.
Sjippetov som konditionstræning
Sådan vælger du tov, finder længden og lærer grundspringet, plus tre pas for begyndere og øvede.
Hvad intervaltræning er, hvor hårdt du skal arbejde, otte øvelser og tre pas på 12, 20 og 30 minutter.
Boksesæk og vægbeslag, stilling, de fire grundslag, pærebold og et program på 20 minutter.
Øvelser
Squat derhjemme: teknik og stativ
Fødder, dybde og ryg, fem varianter fra kropsvægt til vægtstang og hvornår et squat-stativ er værd at købe.
Fem øvelser, teknikken i hip thrust, hoftebånd og håndvægte og et program på tre pas om ugen.
Seks øvelser med elastik og håndvægte, fæste og et program på to pas om ugen.
Plank, dead bug, mavebøjning og maverulle i den rigtige rækkefølge og et program på 15 minutter.
Mobilitet og yoga
Otte øvelser til hofter, skuldre, ryg og ankler og et program på 15 minutter.
Forskellen på de to, udstyret, ti grundøvelser og et program på 25 minutter for begyndere.
Program
Sådan bliver træningen sværere over tid
Seks måder at gøre træningen sværere, dobbelt progression og en logbog, så du bliver ved med at blive stærkere.
Træningsprogram til hjemmet: fire dage om ugen
Overkrop to dage og underkrop to dage med håndvægte, bænk og kettlebell, når begynderprogrammet er blevet for let.
Restitution og kost
Søvn, mad, foam roller og aktiv hvile: hvad der virker på ømme muskler, og hvornår du skal hvile.
Protein og kreatin til hjemmetræning
Hvor meget protein du skal bruge, hvornår pulver og kreatin giver mening, og hvad maden alene kan klare.
Mere udstyr og øvelser
Løftestropper og grebsstyrke: hvornår grebet er svagest, hvordan du træner det, hvordan du bruger stropper til dødløft og rotræk, og to modeller at vælge imellem.
Stepbænk og step-up derhjemme: øvelser til ben, numse og kondition, hvilken højde du skal vælge, et enkelt program og to stepbænke at vælge imellem.
Curlstang til armtræning derhjemme: øvelser til biceps og triceps, hvordan du griber, hvilken vægt du starter med, og to curlstænger med 30 mm stang.
Battle rope derhjemme: de bedste øvelser, hvor meget plads du skal bruge, hvordan du fastgør rebet, et interval-program og to reb at vælge imellem.
Sådan træner du bryst derhjemme: armstrækninger, bænkpres med håndvægte, skrå bænk og flyes, valg af bænk, sikkerhed og et enkelt brystprogram.
Gulv til hjemmegym: hvad du skal beskytte, hvilken tykkelse du skal vælge, hvordan du lægger EVA-fliser, og to gulvsæt til stue, garage og kælder.
Kabeltræning og latstation derhjemme: nedtræk, tricepstræk og andre øvelser, hvordan du monterer i loftet, og to kompakte løsninger til små rum.
Sådan træner du dips derhjemme: teknik, bænkdips, dipstation og push-up-stænger, plus et trin-for-trin-forløb fra de første gentagelser til ekstra vægt.
Sådan vælger du et squatstativ til hjemmet: højdeindstilling, bredde, vægtgrænse, stangens diameter, sikkerhed og hvilke øvelser et stativ åbner for.
Vægtvest til træning derhjemme: hvornår den giver mening, hvilken vægt du skal starte med, hvilke øvelser den passer til og hvad du skal passe på.
Plyometrisk træning derhjemme: boksspring, hop og landinger. Sådan vælger du plyobox, hvordan du lander sikkert, og et program til begyndere.
Crosstrainer til hjemmet: sådan vælger du trinlængde, brugervægt og modstand, hvor meget plads den fylder, og hvordan du træner kondition uden hårde stød.
Slamball, wallball og sandbag til hjemmetræning: forskellen, hvilke øvelser de passer til, hvordan du vælger vægt og hvad du skal tænke på med gulv og støj.
Balancetræning derhjemme: balancepude og balancebræt, ti øvelser fra lette til svære og et program på 10 minutter, du kan lave flere gange om ugen.
Løbesko til løbebånd og hverdagsløb: neutral eller stabil sko, dæmpning, pasform, hvornår skoene er slidt, og tre løbesko til mænd i forskellige prisklasser.
Træningssko til hjemmetræning og styrketræning: forskellen på løbesko og træningssko, stabil sål, greb, pasform og tre træningssko til mænd og kvinder.