Mobilitet og stræk derhjemme

Mange mærker, at de er blevet stive: Hoften er stram efter en dag på kontoret, skuldrene vil ikke helt op over hovedet, og det er svært at komme ned i en dyb squat. Det kan løses med mobilitetsøvelser, som tager få minutter, og som du kan lave derhjemme uden meget udstyr.

Her er en guide til mobilitet og stræk. Du får forskellen på de to, otte øvelser til de steder, der oftest er stive, to hjælpemidler og et program på 15 minutter, du kan lave hver dag eller efter træning.

Mobilitet eller stræk?

De to ord bliver ofte brugt som om, de betød det samme, men der er en forskel.

• Stræk handler om at forlænge en muskel. Du går ind i en stilling og holder den i 20 til 30 sekunder, så du mærker et stræk.
• Mobilitet handler om at bevæge et led gennem hele dets bevægelsesudslag med kontrol. Du bevæger dig aktivt, i stedet for at holde en stilling.

I praksis blander man dem. Du kan lave aktive bevægelser før træning for at gøre kroppen klar, og stræk, du holder i en rolig stilling, efter træning for at slappe af. Begge dele hjælper dig med at komme længere ned i en squat, løfte armene over hovedet og bevæge dig uden stivhed.

Otte øvelser

Her er øvelser til de steder, der er mest stive hos de fleste. Tag dem langsomt og i et tempo, hvor du kan trække vejret roligt.

1. Katten og koen. På alle fire, rund og buk ryggen. 10 gentagelser. Mobiliserer rygsøjlen.
2. Verdens bedste stræk. Et langt skridt frem, hånden i gulvet og drej overkroppen op mod loftet. Mobiliserer hofte og brystrygsøjle.
3. 90/90 hofte. Sid på gulvet med begge ben bøjet 90 grader, ét foran og ét bagved, og skift side. Mobiliserer hoften.
4. Dyb squat-hold. Gå ned i en dyb squat og bliv der i 30 sekunder. Brug en blok eller en stol under hænderne, hvis du har brug for støtte.
5. Skulderkreds med stok eller elastik. Hold en stok eller elastik med strakte arme og før den over hovedet og bagud. Mobiliserer skuldrene.
6. Brystrygsøjledrejning. Sid på hug eller lig på siden og drej overkroppen åben. Mobiliserer ryggen.
7. Ankelmobilisering. Knæl med foden mod væggen og før knæet frem over tæerne. Mobiliserer anklen.
8. Liggende lårstræk. Lig på ryggen og træk knæet ind mod brystet. Strækker balde og hofte.

Start med to eller tre og tilføj de andre, når de føles naturlige. Mærker du smerte, så stop. Et stræk må føles, men det må ikke gøre ondt.

Hjælpemidler: blok og bolster

Du behøver ikke noget, men to ting gør det lettere at holde stillingerne.

Blokken

En yogablok er et hjælpemiddel til, hvor du ikke kan nå gulvet. Blokken på siden er i hårdt og hudvenligt skum og måler 23,5 x 15 x 8 cm. Produktsiden beskriver den som en forlængende arm i stillinger, hvor kroppen ikke er smidig nok. Du kan have den under hænderne i dybe udfald, under siddeknoglerne i 90/90 eller under hånden i en drejning. Du kan lægge den på tre forskellige sider og dermed få tre forskellige højder.

Bolsteren

En bolster er en aflang pude. Den på siden er fyldt med spilskaller, som gør den smidig og giver sig efter kroppen. Den fås i ti farver. Du kan lægge den under knæene, når du ligger på ryggen, eller sidde på den i en stilling, hvor knæene skal være lavere end hofterne. Den er behagelig både efter træning og i sofaen.

Til yoga og pilates kan du også bruge en komplet pakke, som du kan se i yoga og pilates derhjemme.

Et program på 15 minutter

Programmet her kan laves hver dag, efter et styrkepas eller som en pause midt på dagen.

Mobilitet på 15 minutter

Øvelse	Tid eller gentagelser
Katten og koen	10 gentagelser
Verdens bedste stræk	5 gentagelser pr. side
90/90 hofte	8 skift
Dyb squat-hold	30-45 sekunder
Skulderkreds med stok eller elastik	10 gentagelser
Brystrygsøjledrejning	8 pr. side
Ankelmobilisering	10 pr. side
Liggende lårstræk	30 sekunder pr. side

Tag ca. 90 sekunder pr. øvelse. Du behøver ikke gøre det hurtigt. Brug blokken eller bolsteren, hvor det giver mening.

Er du nybegynder, så start med de fire første og tag resten ind efter et par uger. Det er bedre at lave et kort pas hver dag end et langt en gang om ugen.

Hvornår skal du lave mobilitet?

Der er flere gode tidspunkter. Vælg det, der passer til din dag.

• Før træning. Aktive bevægelser uden lange hold gør kroppen klar. Se opvarmning før hjemmetræning.
• Efter træning. Længere stræk i rolige stillinger giver tid til at slappe af. Se restitution og ømme muskler.
• På hviledage. Et kort pas holder kroppen i bevægelse.
• Midt på dagen. Hvis du sidder meget, er en pause på fem minutter med skuldre, hofter og ryg en god vane.

Du kan også kombinere mobilitet med en foamroller, som du kan læse om i foamroller: valg, øvelser og vibration.

Mobilitet og styrketræning

Mobilitet kan gøre en forskel i styrkeøvelser. En squat kræver bevægelighed i ankel og hofte, og et skulderpres kræver bevægelighed i skulder og brystryg. Er du stiv, kan du ikke lave øvelserne rent, og du risikerer at kompensere med lænden eller nakken.

Er det svært at komme ned i en squat, så arbejd med ankel- og hoftemobilitet før og efter dit pas. Se squat derhjemme. Er du stiv i skuldre, så prøv skulderkredsen, før du løfter over hovedet. Det er ikke en erstatning for styrke, men et supplement, der giver dig mere at arbejde med.

Tre trin, når du er stiv

Er du meget stiv, så tag det i tre trin over flere uger.

1. Uge 1-2: Bevægelse. Lav katten og koen, ankelmobilisering og liggende lårstræk. Fem minutter hver dag er nok.
2. Uge 3-4: Hofter og skuldre. Tilføj 90/90 og skulderkredsen. Brug blokken, hvor du ikke kan nå gulvet.
3. Uge 5-6: Hele programmet. Lav programmet på 15 minutter, og tilføj verdens bedste stræk og dyb squat-hold.

Vær tålmodig. Stivhed bygger sig op over år, og den forsvinder ikke på en uge. Små forbedringer er et godt tegn. Måske kan du nå en centimeter længere ned i en squat eller få armene lidt højere over hovedet. Mål det, så du kan se det.

Det gør de fleste forkert

• De presser for hårdt. Stræk skal føles som et stræk, ikke som smerte.
• De holder vejret. Træk vejret roligt og dybt. Slap af i udåndingen.
• De springer rundt. Hold en stilling i 20 til 30 sekunder, så musklerne når at give sig.
• De glemmer den ene side. Stræk begge sider, også selvom den ene er stivere.
• De laver det kun, når de er stive. Mobilitet virker bedst, når det er en vane.

Har du smerter, der ikke går over, eller har du fået en skade, så tal med en læge eller fysioterapeut, før du strækker. Det her er almindelig træningsvejledning til raske voksne.

Sådan bliver mobilitet en vane

Det er nemmere at holde fast, hvis du knytter mobiliteten til noget, du allerede gør. Lav katten og koen, mens kaffen brygger. Tag skulderkredsen, når du har lukket computeren. Læg en blok ved siden af sofaen og lav 90/90, mens du ser fjernsyn.

Skriv ned, hvor langt du kan komme i en stilling i dag, og tjek igen om fire uger. Det er en enkel måde at se fremgang på, og den kan motivere. Du kan finde et program til at starte med i kom i gang som begynder.