Opvarmning før hjemmetræning

Opvarmningen er det første, der bliver droppet, når tiden er knap. Hjemme er der ingen træner og ingen holdtime, der tvinger dig til det, og måtten ligger lige der. Alligevel er ti minutter nok til at gøre den første tunge serie både lettere og tryggere. Vil du også blive mere bevægelig på sigt, så læs mobilitet og stræk derhjemme.

Hvad opvarmningen gør

Pulsen stiger langsomt, så hjertet ikke skal fra nul til hundrede i det første sæt. Musklerne bliver varmere og mere smidige. Leddene kommer igennem hele deres udsving, før der kommer vægt på. Og du øver selve bevægelsen med let belastning, så det ikke er første gang, du laver en squat, når kettlebellen er i hænderne.

Opvarmning er ikke en garanti mod skader, og den gør ikke en dårlig teknik god. Men den gør, at du kommer ind i bevægelserne i stedet for at smide kroppen ind i dem. Det mærker du mest, når du har siddet stille hele dagen, eller når stuen er kold om morgenen.

Derhjemme har opvarmningen endnu en fordel: den er et signal. Når du ruller måtten ud og begynder på de første minutter, har du sagt ja til dagens træning. Det er meget nemmere at fortsætte, end det er at starte.

Ti minutter i tre trin

En god opvarmning er ikke en lang liste. Den er tre trin, der tager omtrent samme tid hver gang, så du aldrig behøver at tænke over, hvad du skal gøre.

Opvarmning – ti minutter

Trin	Tid	Det gør du
1. Puls op	3 min.	Gå på stedet, løft knæene, sving armene
2. Led i gang	4 min.	Cirkler med skuldre og hofter, katten og koen, dyb squat
3. Aktivering	3 min.	Miniband om lårene, derefter et let sæt af dagens første øvelse

Det første trin skal ikke gøre dig forpustet. Du skal kunne føre en samtale, og du skal føle dig lidt varm i kroppen efter tre minutter. Går du i gang med at hoppe og løbe på stedet, bruger du kræfterne, før du er nået til selve træningen.

Led og bevægelighed

Her handler det om at bevæge sig stille og kontrolleret gennem så meget af udsvinget som muligt. Du holder ikke stræk, du bevæger dig ind og ud af dem. Fem øvelser dækker det meste af kroppen:

• Armcirkler og skuldercirkler: ti store cirkler hver vej. Det løsner skuldrene, før du skal presse eller ro.
• Katten og koen: på alle fire, hvor du skiftevis runder og strækker ryggen. Otte til ti rolige gentagelser.
• Hoftecirkler: stå på ét ben, hold fast i en væg, og tegn store cirkler med det andet knæ. Ti hver vej på hvert ben.
• Dyb squat med hold: gå ned så langt, du kan med hælene i gulvet, og bliv der i fem sekunder. Skub knæene let ud med albuerne.
• Udfald med drejning: tag et stort skridt frem, og drej overkroppen mod det forreste ben. Fem på hver side.

Er anklerne stive, så skub knæet frem mod en væg med foden fast i gulvet. Kan du ikke nå væggen uden at hælen løfter sig, er det her, du får mest ud af at bruge tid. Stive ankler gør squat sværere, end den behøver at være.

Aktivering med miniband og elastik

Aktivering er den lille overgang mellem opvarmning og træning. Du tænder for de muskler, som du skal bruge, så de er med fra første gentagelse. Mange har en tendens til at lade lårene arbejde alene i squat. Et let miniband om lårene minder ballerne om, at de skal være med.

Læg et miniband lige over knæene og lav 10 til 15 af hver af disse:

• Sideskridt: let bøjede knæ, små skridt til siden, og hold spændingen i båndet hele vejen.
• Glute bridge: lig på ryggen, og skub hofterne op, mens knæene presser ud mod båndet.
• Muslingen: lig på siden med bøjede knæ, og løft det øverste knæ mod båndet uden at rulle med hoften.

Til overkroppen er en elastik med håndtag praktisk. Hold den foran brystet med strakte arme, og træk den fra hinanden, til den rører brystet. Det er skulderblade og øvre ryg, der arbejder, og det er netop dem, du skal bruge i roning. Ti til femten gentagelser er nok.

Vælg et let bånd. Aktivering skal ikke blive til træning. Af de fem bånd i et miniband-sæt er de to letteste de rigtige her, og de tungere kan du gemme til selve styrketræningen. Mere om valg af bånd og øvelser finder du i guiden til træningselastikker og miniband.

Tilpas opvarmningen til dagens træning

De ti minutter er en fast ramme. Indholdet ændrer du lidt efter, hvad du skal lave bagefter:

Det, der betyder mest, før dagens træning

Dagens træning	Læg ekstra vægt på
Ben og baller	Ankler, hofter og miniband om lårene
Overkrop	Skuldercirkler, elastik og armstrækninger på knæene
Hele kroppen	Alle tre trin, men kun to sæt aktivering
Kondition	Gå i gang i lav fart, og øg tempoet de første fem minutter

Før den første tunge øvelse tager du et sæt med cirka halv vægt og et med tre fjerdedele, før du går i gang med de rigtige sæt. Det er en tommelfingerregel, ikke en lov, og du behøver ikke gøre det med de lette øvelser senere i programmet. Har du et begynderprogram som i guiden til hjemmetræning for begyndere, er det nok at gøre det med squat og skulderpres.

Fejl i opvarmningen

• Lange, statiske stræk lige før tunge løft. Hold dem tilbage til efter træningen. Før træning er små, bevægelige stræk bedre.
• Så hård, at du er træt, før du begynder. Opvarmningen skal give energi, ikke tage den.
• Det samme hver dag uden at lytte til kroppen. Er skuldrene stramme, så brug to minutter ekstra på dem.
• At springe den over, når du har travlt. Tre minutter er bedre end ingenting. Gå på stedet, lav en dyb squat og et sæt med båndet.
• At varme op gennem smerte. En ømhed, der forsvinder efter nogle minutter, er normal. En skarp smerte i et led er ikke. Skift øvelse, og få den undersøgt, hvis den bliver ved.

Efter træningen er der også et par minutter at bruge. Rolig gang og lidt udstrækning hjælper kroppen ned i gear, og er du øm dagen efter, kan du læse mere i guiden til restitution og ømme muskler. Har du slet intet udstyr, viser træning uden udstyr, hvordan du kan bruge de samme øvelser som et helt program.