Forside › Guides › Træning uden udstyr
Kropsvægt
Otte øvelser, en stol og en rygsæk. Det er alt, du skal bruge for at træne hele kroppen tre gange om ugen.
Se programmet
Når du vil mere
Til armstrækninger, udfald og planke på hårdt gulv
Gorilla Sports · Træningsmåtte XL Deluxe 190 x 100 cm
40 cm bredere end en almindelig yogamåtte og 1,5 cm tyk, så der er plads til både armstrækninger og udfald. Med bærerem, og den fås i 13 farver.
289 kr.
Se den hos Gorilla SportsAnnonce
Udstyr er rart, men det er ikke en forudsætning. Din krop er en god vægt, og med de rigtige øvelser kan du træne både styrke og kondition. Mange starter med at købe for meget og bruger det for lidt. Starter du uden udstyr, ved du, om du holder fast, før du bruger penge.
Disse øvelser er valgt, fordi de bruger mange muskler på en gang og kan laves i en stue. Lær dem i denne rækkefølge, og få teknikken på plads, før du øger tempoet.
| Øvelse | Træner | Sådan gør du |
|---|---|---|
| Squat | Lår, baller | Fødderne i skulderbredde, gå ned, til lårene er parallelle med gulvet, og skub dig op |
| Udfald | Lår, baller, balance | Et stort skridt frem, bagerste knæ næsten ned til gulvet, skub tilbage |
| Glute bridge | Baller, baglår | På ryggen med bøjede knæ, løft hofterne, klem balderne i toppen |
| Armstrækning | Bryst, skuldre, triceps | Krop i lige linje, albuer 45 grader ud, ned til brystet næsten rører gulvet |
| Omvendt roning | Ryg, biceps | Lig under et stabilt bord, træk brystet op mod kanten |
| Pike push-up | Skuldre | Hofterne højt som et omvendt V, bøj albuerne, og sænk hovedet mod gulvet |
| Planke | Mave, hele kroppen | På underarme, lige krop, spændt mave |
| Dødt insekt | Dybe mavemuskler | På ryggen med arme og ben i luften, sænk modsat arm og ben mod gulvet |
De fleste bevægelser kender du i forvejen. Squats, planke og armstrækninger kommer til at fylde mest. Omvendt roning kan virke mærkelig, men den er et af de få trækøvelser, du kan lave uden stang. Du ligger under et stabilt bord eller en solid kant og trækker dig op mod den. Vær sikker på, at bordet er stabilt, og at du ikke trækker det over dig.
Brug mandag, onsdag og fredag, eller andre dage med en pause imellem. Varm op i ti minutter først. Følg ti minutters opvarmning, så er du klar. Lav derefter øvelserne som en cirkel: en øvelse ad gangen, 40 sekunder arbejde og 20 sekunders pause, og hele cirklen tre gange.
| Runde | Øvelser |
|---|---|
| 1 | Squat, armstrækning, glute bridge, omvendt roning |
| 2 | Udfald, pike push-up, planke, dødt insekt |
| 3 | Squat, armstrækning, udfald, planke |
Tag to minutter hvile mellem rundene. Har du brug for flere pauser i starten, så tag dem. Hellere en rolig cirkel, hvor teknikken er ren, end en hurtig cirkel, hvor du er kold i halvdelen af øvelserne. Efter tre uger kan du øge tiden til 45 sekunder eller tilføje en fjerde runde.
Uden udstyr bliver øvelserne sværere ved at ændre vinklen, støttefladen og tempoet. Derfor har hver øvelse flere trin. Start der, hvor de sidste to gentagelser i hvert sæt er svære, men stadig rene.
Hold dig til ét trin ad gangen. Når du kan lave tre sæt af 12 til 15 rene gentagelser, går du et trin op. Læs mere om, hvordan du gør det systematisk, i progression i styrketræning.
Du har mere udstyr, end du tror. De fleste hjem har det meste af det her:
Vil du gøre mere ud af pladsen, så se træning på to kvadratmeter. Der er flere idéer til, hvordan du får plads til at træne, uden at du behøver flytte møbler hver gang.
Nogle dage har du ikke 30 minutter. Så har du en nødudgave: ti minutter, hvor du laver tre øvelser i tre runder uden pause. Det er ikke ideelt, men det holder rutinen i live, og det er det, der tæller.
| Øvelse | Gentagelser |
|---|---|
| Squat | 15 |
| Armstrækning | 8–12 |
| Planke | 30 sek. |
Tag tre runder med et minuts hvile mellem. Det er nok til at blive varm, få pulsen op og bevare vanen.
Vil du have pulsen op, behøver du heller ikke udstyr. Kombinér to-tre af disse i intervaller på 30 sekunder arbejde og 30 sekunder pause, og gentag fem til otte runder:
Bor du i lejlighed, så vælg varianter uden hop. De larmer mindre, og de er skånsommere for knæ og ankler.
Når du kan lave det højeste niveau i de fleste øvelser, eller når du vil lave øvelser, der ikke kan efterlignes med kropsvægt. Det er der, du får brug for noget at holde i eller trække i. Den bedste rækkefølge er som regel en tyk måtte, et sæt elastikker og en kettlebell, som står beskrevet i basisudstyr til hjemmetræning. Med dem bliver programmet her rigere uden at fylde mere.
Ja, især som begynder. Du kan gøre øvelserne sværere ved at ændre vinklen, tempoet og støtteflade. På et tidspunkt får du brug for ekstra modstand, men det er et stykke ude i fremtiden.
Tre gange om ugen med en dag imellem er et godt udgangspunkt. Lav hele kroppen hver gang.
Træningen hjælper, men kosten betyder mest for vægten. Kombinér programmet med daglig gåtur, og spis varieret.
Ja. Alle øvelserne kræver cirka to gange to meter. Undgå hop, hvis du har naboer nedenunder.