Squat derhjemme: teknik og stativ

En squat er et sæt, hvor du sænker hofterne ned mod gulvet og rejser dig igen. Bevægelsen bruger lår, baller, ryg og mave, og den ligner noget, du gør hver dag, når du sætter dig på en stol og rejser dig. Netop derfor er den et godt udgangspunkt, både for dig, der træner uden udstyr, og for dig, der har en vægtstang stående i garagen.

Guiden her går fra de første sæt med kropsvægt til squat med vægtstang i stativ. Du får teknikken, fem varianter i rækkefølge efter sværhedsgrad og en tjekliste til de fejl, de fleste laver.

Sådan stiller du dig op

Teknikken starter med fødderne. Stå med fødderne omtrent i skulderbredde, og lad tæerne pege lidt udad. Der findes ikke én rigtig fodstilling, for den afhænger af, hvordan dine hofter er bygget. Prøv dig frem med lidt bredere eller smallere, og vælg den stilling, hvor du kan gå dybest uden at hælene løfter sig fra gulvet.

Spænd mave og baller let, før du går ned, som om du ville gøre dig stiv i hele overkroppen. Brystet er oppe, blikket peger ligeud eller let nedad, og vægten fordeles over hele foden. Du skal kunne mærke gulvet under hælen, under storetåen og under lilletåen.

Sådan går du ned og op

Start bevægelsen ved at skubbe hofterne bagud og bøje knæene på samme tid. Tænk på, at du sætter dig ned på en stol bag dig. Knæene følger samme retning som tæerne og må godt komme foran tæerne, så længe hælene bliver i gulvet.

Gå så langt ned, som du kan, uden at lænden runder. For nogle er det lige under parallel, hvor lårene er vandrette. For andre er det dybere. Dybden skal komme af bevægelighed, ikke af, at du tvinger dig selv ned. Skub dig op igen ved at presse gulvet væk med hele foden, og stræk hofterne helt ud i toppen.

En enkel regel for tempo: to sekunder ned, ingen pause i bunden, og op i et jævnt tempo. Når bevægelsen er stabil, kan du lave en kort pause i bunden for at gøre øvelsen sværere uden at lægge vægt på.

Fem squat-varianter fra let til tung

Rækkefølgen herunder er en trappe. Bliv på trinnet, til du kan lave tre sæt med 12 rene gentagelser, og gå så videre.

1. Squat til stol. Sæt dig ned på en stol, rør kort ved sædet og rejs dig igen. Stolen giver dig en fast dybde og lærer dig at skubbe hofterne bagud.
2. Squat med kropsvægt. Samme bevægelse uden stol. Hold armene strakt foran dig som modvægt.
3. Goblet squat. Hold en kettlebell eller en håndvægt tæt ind mod brystet. Vægten foran kroppen gør det lettere at holde ryggen oprejst. Se kettlebell for begyndere for vægtvalg og teknik.
4. Split squat og bulgarsk split squat. Du står med det ene ben forrest og bøjer begge knæ. I den bulgarske udgave hviler bagfoden på en bænk. Øvelsen træner ét ben ad gangen og er hård allerede uden vægt.
5. Squat med vægtstang. Stangen ligger på overryggen, og du løfter den fra et stativ. Det er den variant, der kan bygges højest op i vægt, og her er et stativ en forudsætning.

Det gør de fleste forkert

Fejl i squat er som regel små og lette at rette, når du ved, hvad du skal kigge efter.

• Hælene løfter sig. Det kan skyldes, at du står for smalt, eller at ankler og lægge er stive. Stil fødderne bredere eller læg en tynd plade under hælene, og arbejd med bevægeligheden. Se mobilitet og stræk derhjemme.
• Knæene falder ind mod hinanden. Tænk på at skubbe knæene udad mod lillefingersiden af foden. Et miniband lige over knæene kan hjælpe dig med at mærke det.
• Lænden runder i bunden. Gå ikke dybere, end du kan holde ryggen lige. Det forbedres med tiden.
• Hofterne rejser sig før brystet. Det ser ud, som om du lægger dig frem over stangen. Gå ned i vægt, og tænk på at rejse brystet og hofterne samtidig.
• For meget vægt for hurtigt. Teknikken skal sidde, før du lægger skiver på. Se sådan bliver træningen sværere over tid for, hvordan du øger belastningen i små trin.

Har du smerter i knæ, hofte eller ryg under øvelsen, så stop og få det set på af en læge eller fysioterapeut, før du fortsætter. Det her er almindelig træningsvejledning og ikke en behandling.

Squat med vægtstang kræver et stativ

Den første vægtstang tager mange fra gulvet og op på ryggen. Det virker kun, så længe vægten er let. Når du løfter tungt, er det både bedre og tryggere at tage stangen fra et stativ i den rigtige højde, og at have noget, der griber stangen, hvis du ikke kan komme op.

Squat-stativet på siden er bygget af to separate stativer, som du kan stille i den bredde, du har brug for. Stangholderen er polstret og kan indstilles i 11 højder, og de nederste safety-arme kan justeres i 7 niveauer. Stativerne kan justeres mellem 120 og 175 cm i højden, og stålrammen kan ifølge produktsiden klare en maksimal belastning på 500 kg. Den øvre stangholder klarer op til 400 kg.

Sådan stiller du stativet:

1. Sæt stangholderne i en højde omkring dit brystben, så du kan løfte stangen af uden at stå på tæer.
2. Sæt safety-armene lidt under den dybde, du går ned til i bunden af en squat. Så rammer stangen dem, hvis du må give op, i stedet for at rulle ned over dig.
3. Stil stativerne så bredt, at stangen kan ligge roligt, og at du kan gå ind og ud uden at ramme.
4. Prøv safety-armene af uden vægt første gang, så du ved, at de sidder fast.

Kigger du efter hele pakken med stang og skiver, så læs vægtstang og skiver til hjemmet. Der står, hvad du skal vælge af stang, skiver og låse.

Gulv og plads

Et squat-stativ fylder ikke meget i bredden, men du skal have fri plads omkring det, især bagved dig. Regn med, at du skal kunne gå helt rundt om stangen, og at der er plads til, at du kan tabe den bagud i en nødsituation.

Løfter du på fliser eller trægulv, bør du lægge et underlag under. Fliserne på siden består af 18 firkantede stykker på 30 x 30 cm og 18 kantstykker. De er lavet af slidstærk skumplast, vejer samlet cirka 2,7 kg og kan samles og skilles efter behov. Hvis du leder efter flere gode grunde til et underlag, så læs hjemmegym i garage eller kælder.

Lofthøjde er også værd at måle. Når du står oprejst med en stang over hovedet eller på ryggen, skal der være luft til loftet, og stangen skal kunne bæres ind i stativet uden at ramme lamper eller bjælker.

Et program til de første uger

Her er et enkelt program, som du kan køre to gange om ugen ved siden af resten af din træning. Hvil mindst en dag mellem passene.

Uge	Variant	Sæt og gentagelser
1-2	Squat med kropsvægt	3 x 10
3-4	Goblet squat	3 x 10
5-6	Goblet squat, lidt tungere	3 x 8-10
7-8	Squat med tom stang i stativ	3 x 8

Når du løfter med tom stang, har du allerede en vægt på stangen. Mange gange er det tilstrækkeligt i et par uger, for det er teknikken, du øver. Derefter lægger du små skiver på, ét trin ad gangen, når alle gentagelser og sæt kan laves rent. Skriv tallene ned. En logbog gør det lettere at se fremgang, og den viser dig, hvornår du skal øge vægten.

Opvarm altid først. Fem til ti minutter med let puls og et par sæt med kropsvægt gør kroppen klar. Der er en guide til det i opvarmning før hjemmetræning.

Squat som del af hele ugen

Squat er en grundøvelse, men den er ikke alene. Kombiner den med en trækøvelse, som roning eller pull-ups, og en pressøvelse, som armstrækninger eller bænkpres, så du får hele kroppen med. En måde at gøre det på er at lægge squat sammen med øvelserne i træningsprogram til hjemmet: fire dage om ugen.

Husk også hvile. Ømme lår efter de første gange er helt normalt, og de bliver bedre, når du har trænet øvelsen nogle uger. Giver hver session dig problemer med at gå ned ad trapper i flere dage, så gå en vægt tilbage. Det er bedre at stige langsomt og blive ved end at stige hurtigt og holde pause.

Vil du træne benene på ét ben, så se stepbænk og step-up-træning, og skal du bruge stativ, kan du læse squatstativ til hjemmet.