Squatstativ til hjemmet

Knæbøjninger med stang er en af de bedste øvelser til ben og baller, men den kræver, at du kan komme ud af den, hvis stangen bliver for tung. Det problem løser et stativ. Stangen hviler i to holdere i en højde, du selv bestemmer, og du kan stille den tilbage, når du er færdig med sættet. Står du alene hjemme, er det den vigtigste forskel på at løfte tungt på en god og en dårlig måde.

Et stativ fylder, og det koster penge, så vælg med omtanke. I denne guide går vi igennem, hvad du skal vælge efter, hvordan du stiller det op, og hvilke øvelser det giver adgang til. Har du ikke trænet med stang før, kan du starte med squat derhjemme, hvor du kan lære bevægelsen uden tung belastning.

Højden på stangholderne

Det første, du skal tjekke, er hvor højt og lavt stangen kan sættes. Stangen skal hvile lidt under skulderhøjde, så du kan stå ind under den og rejse dig op med den på ryggen. Er holderne for høje, må du løfte stangen op, og det kan være svært med tunge vægte. Er de for lave, må du bøje dig meget for at løfte den af.

Et eksempel er stativet på siden. Dets stangholder kan indstilles mellem 90 og 160 cm i 15 trin. Det giver plads til både lav og høj person og til andre øvelser som bænkpres, hvor stangen skal ligge lavere. Jo flere trin, desto lettere er det at finde en højde, der passer præcist.

Bredde og pladsbehov

Mål, hvor du vil have stativet stå, før du bestiller. Stativet på siden har en bredde, der kan justeres mellem 70 og 130 cm, en dybde på 105 cm og en højde, der følger stangholderne. Producenten opgiver stativets egen vægt til 21 kg, så det er til at flytte, men også let nok til at skulle stå fast på gulvet.

Regn med plads til selve stangen også. En standardstang er mere end to meter lang, og stangen med 170 cm i sættet på siden fylder mindre, men skal stadig have luft i begge sider. Plads til at gå rundt om stativet er vigtig, så du kan stille skiverne på og af. Har du kun et lille rum, kan du læse mere i træning i små rum og hjemmegym i garage eller kælder.

Vægtgrænse og stangens diameter

Hvert stativ har en maksimal belastning, og den skal være højere end summen af stang og skiver, når du løfter. Stativet på siden er opgivet til en maksimal belastning på 200 kg.

Stangens diameter er vigtig. Stativet på siden passer til vægtstænger og skiver med et hul på 30 eller 31 mm. Det er den mindre standard, du finder på mange stænger til hjemmebrug. Den større standard, som kaldes olympisk, er 50 mm. Passer stangen ikke i holderen, kan den enten ikke ligge der, eller den ligger usikkert. Se hele forklaringen i vægtstang og skiver til hjemmet.

Sikkerhed: hvad stativet skal kunne

Stativets vigtigste opgave er at fange stangen. Kig efter disse punkter på produktsiden, inden du køber:

• Sikkerhedsstopper eller sikkerhedsarme i en højde, hvor stangen kan lægges ned, hvis du ikke kan rejse dig op. De skal sættes lavere end bunden af din squat.
• Stabil base. Gulvfladerne skal være brede nok til, at stativet ikke vælter, når du læsser stangen af.
• Tydelige låsepinde, som går hele vejen igennem og ikke kan falde ud.
• Gummi på kontaktpunkterne, så stativet ikke glider på gulvet.

Sæt altid stoppere i, og prøv dem af uden vægt, før du træner tungt første gang. Kontroller dem hver gang, når du ændrer højden. Står stativet på et glat gulv, så læg en gummimåtte under. Nogle vælger at skrue stativet fast i gulvet, men det er en beslutning, du skal tage med din udlejer, hvis du bor til leje.

Hvilke øvelser åbner et stativ for?

Et stativ er mere end en knæbøjning. Med en bænk og en stang kan du lave en lang række øvelser:

• Knæbøjning med stang på ryggen. Hovedøvelsen. Stangen hviler på overryggen, og du går ned, til lårene er omtrent vandrette, og rejser dig igen.
• Bænkpres. Sæt en træningsbænk ind i stativet, og lad stangen hvile i holderne mellem sættene.
• Skulderpres. Stående eller siddende, med stangen i holderne i startpositionen.
• Rumænsk dødløft. Stangen starter på holderne i knæhøjde og kan sættes tilbage uden at bøje sig ned efter den.
• Frontsquat. Stangen hviler foran på skuldrene, og kernen skal arbejde hårdt for at holde overkroppen oprejst.

Da stativet lader dig stille stangen fra dig, kan du træne tæt på dit maksimum uden frygt for at blive låst fast under vægten. Det er netop derfor, de fleste, der træner med stang derhjemme, vælger et stativ.

Sådan stiller du stativet op

1. Stil det på et plant, fast gulv. Undgå tæpper og vippende gulvbelægning. Brug en gummimåtte eller en plade, hvis gulvet er hårdt eller glat.
2. Saml stativet efter vejledningen. Spænd alle skruer til, og stram dem igen efter de første par træningspas.
3. Sæt stangholderne i højde med dit nederste brystben. Så kan du stå ind under stangen uden at skulle op på tæerne.
4. Sæt sikkerhedsstopperne lige under bunden af din squat. Lav en squat uden vægt, og noter, hvor lavt dine hofter kommer.
5. Test uden vægt og derefter med en tom stang. Gå først op i vægt, når du har bevægelsen i kroppen.

Gulv, støj og naboer

En tung stang, der lægges fra, larmer. Bor du i lejlighed, skal du tænke på underboen. Lægger du en tyk gummiplade eller flere gummifliser under stativet, bliver stødet dæmpet, og du beskytter samtidig gulvet mod ridser og buler. Lad være med at tabe stangen med skiver på, og sæt den ned i holderne eller på stopperne med kontrol, hver gang. Det er både sikrere, og det larmer mindre.

Står stativet i en garage eller en kælder, er der som regel mere plads og færre naboer at tage hensyn til. Her er det til gengæld vigtigt med nok lys og en rigtig temperatur, så musklerne er varme, når du starter. Se også træn i lejlighed uden at larme, hvis du er i tvivl om, hvad der kan lade sig gøre i en etageejendom.

Kontrol og vedligehold

Et stativ er et stykke sikkerhedsudstyr, så det skal tjekkes jævnligt. Gør det til en vane at gennemgå de samme punkter hver måned:

• Spænd alle skruer og bolte til. Vibrationer fra tunge løft kan løsne dem over tid.
• Se efter revner eller bøjninger i stålet, især ved svejsninger og huller til pinde.
• Kontroller, at gummifødderne sidder fast og ikke er slidte.
• Tør støv og sved af, og smør ikke stangholderne, da det kan få stangen til at glide.

Er du i tvivl om, om en skade er alvorlig, så brug ikke stativet, før du har fået det vurderet.

Skal du have stativ eller ej?

Ikke alle har brug for et stativ. Træner du med håndvægte, kettlebell og elastikker, kan du komme langt uden. Det gælder især, hvis du holder dig til lette og mellemtunge belastninger og har plads til at slippe vægten. Et stativ er til gengæld oplagt, hvis du:

• vil løfte tungt med stang og træner alene,
• vil lave knæbøjninger og bænkpres med mere end din egen kropsvægt,
• har plads til både stativ og stang, og
• vil bygge et hjemmegym, der kan vokse med dine behov.

Er du i tvivl, så start med basisudstyr til hjemmetræning, og køb stativet, når du mærker, at håndvægtene ikke længere er tunge nok.

Et enkelt program med stativ

Her er en opbygning, du kan lave to gange om ugen, når du har lært bevægelserne. Den passer til de første måneder med stang.

Stativpas to gange om ugen

Øvelse	Sæt og gentagelser
Knæbøjning med stang	3 sæt af 5-8
Bænkpres eller skulderpres	3 sæt af 6-10
Rumænsk dødløft	3 sæt af 8-10
Rotræk eller pull-ups	3 sæt af 6-10

Start med en tom stang, og tilføj lidt vægt ved hvert pas, hvor alle gentagelser lykkes. Det er den enkleste form for progression, og du kan læse flere måder i progression i styrketræning. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne træner styrke mindst to gange om ugen, så et program som dette dækker anbefalingen, især hvis du supplerer med øvelser til mave og arme.