Sådan vælger du træningsbænk

Med et par håndvægte og en måtte kan du lave en god træning. Med en bænk kan du lave en meget bedre. Bænken giver dig et fast underlag til brystpres, en skråstilling til skulderpres og et sæde til roning med én arm. Den kan også bruges som trin og som støtte til bagerste fod i bulgarsk split-squat. Alt det kan du ikke gøre med et sofabord. Her er øvelserne, du kan lave på bænken, samlet i brysttræning derhjemme.

Hvad en bænk giver dig

Uden bænk er du henvist til gulvpres, hvor albuerne stopper mod gulvet, og du mister en del af bevægelsen. Det er en fin øvelse, men en bænk giver dig fuld bevægelse og mulighed for at ændre hældningen. Med ryglænet på skrå flytter belastningen sig mod skuldrene, og med ryglænet fladt arbejder brystet mest.

Bænken er også et af de bedste redskaber til benene. Du kan sætte den ene fod på den i en bulgarsk split-squat, lave step-ups og støtte skuldrene på kanten til hip thrust. Teknikken og et program står i hip thrust og ballemuskler.

Det skal du tjekke, før du køber

Bænke findes i alle prisklasser, og forskellen ses sjældent på billedet. Det er detaljerne, der betyder noget.

• Vægtgrænsen. Den skal dække dig selv plus vægtene i hænderne. Bænkene her tåler 220 og 130 kg. Lægger du din egen kropsvægt til vægtene, ender du hurtigt på over hundrede kilo, og så er det rart at have luft.
• Justeringen. Ryglænet skal kunne stå fladt og i mindst to hældninger. En bænk med tre trin passer til de fleste. Tjek, at låsen går tydeligt i hak, og at den ikke kan glide, når du lægger dig på den.
• Størrelsen. Bredden betyder noget: En smal bænk er nem at stille væk, men mindre stabil, når du presser tungt. Er du bred over skuldrene, skal du kigge efter en bred flade.
• Polstringen. Den skal være fast. For blød polstring synker sammen, og så mister du stabiliteten. Overfladen i kunstlæder tåler sved, men er glat, hvis du træner i tynd T-shirt.
• Højden. Du skal kunne sidde med fødderne fladt i gulvet. Er bænken for høj, kommer du til at stå på tæerne.

De to bænke på siden

	Foldbar bænk, JTC Power	Justerbar bænk i stål
Vægtgrænse	220 kg	130 kg
Justering	Flere vinkler på ryglænet	Fem positioner for ryglænet

Stabilitet gør forskellen

En bænk, der vakler, er værre end ingen bænk. Under et sæt med tunge håndvægte er det ikke tid til at undre sig over, om benene holder. Derfor er det værd at bruge tid på de små ting.

• Stil den på et fladt, fast gulv. På tæppe og blødt underlag synker benene ned, og bænken kan vippe.
• Tjek skruer og hængsler hver måned. Foldbare bænke har flere bevægelige dele, og de kan løsne sig med tiden.
• Rok med bænken, før du lægger dig på den. Du skal ikke kunne mærke et slør.
• Læg en gummimåtte under benene, hvis gulvet er glat. Det hjælper også mod lyden.

Er du i tvivl om, om bænken tåler dine løft, så vælg den med højeste vægtgrænse og færreste bevægelige dele. Til den almindelige hjemmetræning med håndvægte på 10 til 20 kg pr. hånd rækker begge bænke på siden langt.

Øvelser du får med en bænk

Seks øvelser, der kræver en bænk

Øvelse	Bænkens indstilling	Træner
Bænkpres med håndvægte	Flad	Bryst, skuldre, triceps
Skråpres	Ryglæn på skrå	Øvre bryst, skuldre
Skulderpres siddende	Ryglæn næsten lodret	Skuldre, triceps
Roning med én arm	Flad, knæ og hånd på bænken	Ryg, biceps
Bulgarsk split-squat	Flad, bagerste fod på bænken	Lår, baller
Step-ups	Flad, med en vægt i hver hånd	Lår, baller

Med justerbare håndvægte kan du skifte vægt mellem øvelserne uden at have flere par. Hvilke sæt der passer til din plads, står i justerbare håndvægte.

Begynd med lette vægte i skråpres og skulderpres. Skuldrene tåler mindre end brystet, og en dårlig vinkel i skulderen straffer dig hurtigt. Hold albuerne cirka 45 grader ud fra kroppen i stedet for helt ude til siden, og sænk vægtene kontrolleret.

Første gang bænken står oppe

Brug ti minutter på at lære bænken at kende, før du løfter noget tungt. Stil ryglænet i de forskellige trin, og tjek, at det går i hak hver gang. Læg dig på den uden vægte, og mærk, om du ligger stabilt. Tag derefter et par lette håndvægte og lav et sæt pres. Så ved du, hvordan den opfører sig, og du opdager eventuelle problemer, mens indsatsen er lille.

Hvor skal bænken stå?

En bænk fylder, når den er slået op. Rigtig meget, hvis du også skal have plads til at gå rundt om den med vægte i hænderne. Planlæg derfor tre ting:

• Fri gulvplads på hver side. Ligger du med armene ud til siden, skal der være en armlængde til væggen på begge sider.
• Loftshøjde. Presser du over hovedet, skal der være fri luft over de strakte arme.
• Et sted at stille den. Foldet fylder en bænk næsten ingenting og kan stå bag en dør, under sengen eller i et hjørne bag sofaen.

Bor du småt, kan en bænk være den ene ting, der sætter grænsen. Så er det klogt at se, hvordan plads til en bænk i små rum kan løses, før du beslutter dig. Der er også gode alternativer: Et stabilt, lavt bord eller en stol med fast ryglæn kan i en nødsituation bruges til step-ups og støtte til split-squat. Til pres ligger du på gulvet og lever med det.

Når du har både bænk og vægte, kan du gå videre fra begynderprogrammet til en delt træning, hvor hver dag har sit eget fokus. Et konkret forslag er et fire-dages program.