Justerbare eller faste håndvægte?

Håndvægte er det udstyr, de fleste køber først, og det udstyr de fleste køber forkert. De køber for lette og bliver hurtigt færdige med dem, eller de køber et helt stativ i stål og har ingen plads til det. Valget handler om to ting: hvor meget du vil kunne løfte, og hvor meget plads du har. Hvad du kan bruge dem til på overkroppen, står i brysttræning derhjemme.

Faste eller justerbare

Faste håndvægte er en klump metal i en bestemt vægt. De er hurtige at gribe, de kan ikke løsne sig, og de skal ikke justeres midt i et sæt. Ulempen er, at du skal købe en ny vægt, hver gang du bliver stærkere. Et stativ med fem par fylder, og det bliver dyrt.

Justerbare håndvægte består af en stang og nogle skiver, der holdes af en lås. Det er billigere pr. kilo, de fylder mindre, og du kan tilpasse vægten til øvelsen. Skal du presse over hovedet, bruger du få skiver, og skal du lave goblet squat, bruger du flere. Til gengæld tager det tid at skifte, og låsen skal altid sidde ordentligt.

Faste og justerbare side om side

	Faste	Justerbare
Pris pr. kilo	Højere	Lavere
Plads	Et stativ eller en række på gulvet	Et hjørne eller en kasse
Tid til skift	Ingen	Et minut med lås og skiver
Sikkerhed	Intet kan løsne sig	Låsene skal tjekkes
Vækst	Du skal købe nye par	Du kan tilføje skiver

På siden er der to justerbare løsninger. Det ene sæt kan stilles til 2,5, 5 eller 7,5 kg pr. håndvægt og er skånsomt mod gulvet. Det andet er et sæt på 20 kg, hvor skiverne kan flyttes mellem to håndvægte, en vægtstang og et kettlebell-greb. Sættet på 20 kg er klart billigst pr. kilo, og det dækker mange flere øvelser. Til gengæld er det mere besværligt at ændre.

Hvor tunge skal de være?

Det afhænger af øvelsen, ikke af dig. Store muskler som ben og ryg kan løfte meget mere end skuldre og arme. Derfor skal du ikke have én vægt til alt. Skal du kun have ét par, så vælg efter de store øvelser, og brug færre gentagelser eller en elastik til de små.

Typiske startvægte pr. hånd

Øvelse	Kvinder	Mænd
Goblet squat og udfald	5–10 kg	10–15 kg
Roning	4–8 kg	8–12 kg
Bryst- og skulderpres	2–5 kg	5–10 kg
Sidehæv og curl	1–3 kg	3–6 kg

Det er tommelfingerregler, ikke fastlagte grænser. Brug dem som udgangspunkt, og juster efter, hvordan det føles. En god regel er at vælge en vægt, hvor sidste gentagelse i sættet stadig er ren, men hvor du ikke kunne tage mere end to-tre mere. Se sådan øger du vægten over tid for en enkel regel til at lægge kilo på.

Sådan skifter du vægt sikkert

Her er justerbare vægte mest udsat. Med faste vægte er sikkerhed ikke et emne. Med justerbare er det.

• Stram låsen helt. Spænd, til skiverne ikke kan dreje på stangen. Prøv at rokke med dem, før du løfter.
• Brug samme antal skiver på begge sider. En skæv håndvægt trækker i håndleddet og kan give ondt i skulderen.
• Hold skiverne rene. Støv og sved kan få låsen til at skride. Tør dem af, når du er færdig.
• Sæt tunge vægte ned til siden af dig. Ikke foran tæerne, hvor du kan komme til at træde på dem.

Låsene følger med det ene sæt. Uanset hvilket du vælger, så sørg for at have et fast sted at opbevare låsene.

Seks øvelser med to håndvægte

Med et par håndvægte og en måtte kan du træne hele kroppen. Disse seks dækker det meste:

• Goblet squat: hold én vægt i begge hænder foran brystet, og gå ned i en dyb squat.
• Rumænsk dødløft: hold en vægt i hver hånd foran lårene, skub hofterne bagud, og sænk vægtene langs benene med lige ryg.
• Roning med én arm: støt den frie hånd og knæ på en bænk eller en stol, og træk vægten mod hoften.
• Gulvpres: lig på ryggen på gulvet, og pres vægtene op. Gulvet stopper albuerne og skåner skuldrene.
• Skulderpres: stående eller siddende, med vægtene fra skulderhøjde op over hovedet.
• Udfald: en vægt i hver hånd og et skridt frem, til det bageste knæ næsten rører gulvet.

Har du en bænk, kommer der flere variationer til. Hvordan du vælger en, står i sådan vælger du en bænk. Er du helt ny, så start med et begynderprogram med seks øvelser og lette vægte.

Det skal du tjekke, før du køber

• Gulvet: både neopren og gummi skåner. Bar metal kan ridse og larme.
• Grebet: et sekskantet hoved holder vægten på plads. Et rundt hoved ruller. Et tykt greb er behageligt, men kan være for stort til små hænder.
• Plads: Mål det hjørne, hvor vægtene skal stå, også hvis skiverne ligger løse ved siden af.
• Vægtens størrelse: de første par kilo bliver hurtigt for lette, så køb ikke kun det mindste par, hvis du kan se, at du bliver ved.
• Mangler du en kettlebell? Sættet på 20 kg har kettlebell-greb, men vil du have en rigtig, så læs kettlebell for begyndere.

Vil du se, hvordan håndvægte klarer sig mod elastikker og maskiner, så læs forskellen på vægte, elastikker og maskiner. Og skal vægtene stå i et hjørne i en lille bolig, giver guiden til træning i små rum et overblik over, hvad der fylder mindst.

Vil du træne arme med stang i stedet for håndvægte, kan du læse om curlstang og armtræning.