Yoga og pilates derhjemme

Yoga og pilates er to træningsformer, der ofte bliver nævnt sammen, og som begge kan laves derhjemme på en måtte. De fylder lidt, de larmer ikke, og de kræver ikke andet udstyr end en måtte. Man kan lave et pas på 20 minutter eller et længere, og begge dele kan tilpasses til dit niveau.

Her er en guide til dig, der vil prøve yoga og pilates derhjemme. Du får forskellen på de to, hvilket udstyr du kan bruge, ti grundøvelser og et program på 25 minutter, som du kan følge to til tre gange om ugen.

Forskellen på yoga og pilates

De to træningsformer ligner hinanden, fordi begge arbejder med kontrol, vejrtrækning og kropsholdning, men de har forskellige udgangspunkter.

• Yoga kommer fra Indien og bruger stillinger, der holdes i flere åndedrag. Fokus er på bevægelighed, balance og ro. Stillingerne går fra enkle til svære, og mange kan tilpasses med klodser og remme.
• Pilates blev udviklet i begyndelsen af 1900-tallet af Joseph Pilates. Det fokuserer på kernen, altså mave, ryg og hofter, og bruger små kontrollerede bevægelser med mange gentagelser. Man bruger ofte en bold, en ring eller elastikker som modstand.

Det er ikke så vigtigt, hvilken du vælger. De to supplerer hinanden, og mange blander dem. Prøv en uge med hver, og se, hvad du kan lide.

Udstyr: det skal du bruge

Du behøver kun en måtte. Resten er en mulighed.

• Måtte. En yogamåtte giver et skridsikkert og blødt underlag. Tykkelsen betyder noget: En tynd måtte er stabil til stående stillinger, mens en tykkere giver mere komfort til knæ og ryg. Se sådan vælger du træningsmåtte.
• Blok. En blok hjælper dig med at nå gulvet i stræk, hvor du ikke er smidig nok endnu. Blokken på siden er lavet af hårdt og hudvenligt skum og måler 23,5 x 15 x 8 cm. Produktsiden beskriver den som en forlængende arm i stillinger, hvor kroppen ikke er smidig nok.
• Bold. En pilatesbold bruges til balance og kernestyrke. Den kan også bruges som siddebold.
• Elastikker og stang. Til pilates med modstand.

Yogapakken

Pakken på siden har en ekstra tyk yogamåtte på 190 x 60 cm, en yogablok i EVA-skum og en bold til balance og kernestyrke. Produktsiden siger, at den passer til både begyndere og øvede og kan forbedre mobilitet, styrke og balance. Det er en enkel måde at få det hele på én gang.

Pilatesstangen

Pilatessættet har en stang, der kan justeres fra 90 til 100 cm og deles i tre dele, så den er nem at opbevare. Der følger tre modstandsbånd med i tre styrker, to hånd- og fodstropper og et døranker. Det vejer 1,5 kg. Stangen bruges til at lave pilatesøvelser med modstand i bånd, hvor du presser og trækker i stangen, mens du ligger, sidder eller står.

Ti grundøvelser

Her er ti øvelser, der kan laves på en måtte. Tag dem langsomt og med dyb, rolig vejrtrækning.

1. Katten og koen. På alle fire, rund ryggen og løft den igen. Varmer rygsøjlen op.
2. Barnets stilling. Sid på hælene, læg overkroppen ned og stræk armene frem. En hvilestilling.
3. Nedadgående hund. Hænder og fødder i gulvet, hofterne højt. Strækker baglår, lægge og skuldre.
4. Kriger 1. Et stort skridt frem, bøj det forreste knæ, armene op. Træner ben og hofter.
5. Træet. Stå på ét ben, fod mod læg eller lår. Træner balance.
6. Bro. Lig på ryggen og løft hofterne. Træner baller og lænd.
7. Hundred. Lig på ryggen med benene løftet, og pump armene op og ned. En klassisk pilatesøvelse for maven.
8. Rullen. Lig på ryggen og rul kontrolleret op til siddende. Træner maven.
9. Sideben. Lig på siden og løft det øverste ben. Træner sidebalder.
10. Svanen. Lig på maven og løft overkroppen. Strækker mave og træner ryg.

Start med dem, du kan lave uden at presse dig selv. Der er ingen fordel i at holde en stilling, som gør ondt.

Et program på 25 minutter

Programmet her kombinerer yoga og pilates. Lav det to til tre gange om ugen.

Yoga og pilates i 25 minutter

Del	Øvelser	Tid
Opvarmning	Katten og koen, barnets stilling	3 minutter
Yoga	Nedadgående hund, kriger 1 (begge sider), træet	8 minutter
Pilates	Bro, hundred, rullen, sideben	9 minutter
Afslapning	Svanen, barnets stilling, liggende på ryggen	5 minutter

Hold hver yogastilling i 5 til 8 åndedrag. I pilatesøvelserne laver du 8 til 10 langsomme gentagelser af hver. Det er bedre at gøre færre og gøre dem rent end mange og hurtigt. Brug blokken i stillinger, hvor du ikke kan nå gulvet. Gør du nedadgående hund, kan du have blokken under hænderne, hvis rygsøjlen runder.

Vejrtrækning og tempo

Vejrtrækningen er en del af øvelserne. I yoga trækker man typisk vejret roligt gennem næsen og lader udåndingen være længere end indåndingen. I pilates ånder man ud, når bevægelsen er hård, for eksempel når du løfter overkroppen i en mavebøjning, og ind, når du slapper af.

Tempoet er langsomt. Det er hele pointen. Hver bevægelse tager flere sekunder, og du holder kontrollen både op og ned. Det gør, at øvelserne føles hårdere, end de ser ud, og det er en grund til, at du kan træne mavemusklerne uden at lave hundredvis af bøjninger. Se mavetræning derhjemme for flere øvelser, hvor kernen er i fokus.

Sådan bruger du yoga og pilates sammen med anden træning

Yoga og pilates kan supplere styrketræning og kondition. Mange bruger dem på hviledage eller som en afslutning på et styrkepas. De kan også være en rolig start på dagen.

• Efter styrketræning: Ti minutter med stræk og yoga hjælper kroppen med at slappe af. Se restitution og ømme muskler.
• På hviledage: Et kort pas i 20 minutter holder kroppen i bevægelse.
• Som opvarmning: Katten og koen og nedadgående hund er gode til at komme i gang. Se opvarmning før hjemmetræning.
• Som mobilitetstræning: Hvis du er stiv i hofter og skuldre, kan du bruge øvelserne til at blive mere bevægelig. Se mobilitet og stræk derhjemme.

Kom du ikke i gang med træning, så start med kom i gang som begynder og lav yoga som supplement.

Tre fejl, begyndere ofte laver

• De presser for hårdt. I yoga skal du mærke et stræk, ikke smerte. Gå et par centimeter tilbage, hvis det gør ondt.
• De holder vejret. Vejrtrækningen skal løbe hele tiden. Kan du ikke trække vejret roligt, er stillingen for hård.
• De skynder sig. Langsomt tempo er en del af øvelsen. Tæl i hovedet, og giv hver bevægelse tid.

Har du smerter i ryg, nakke eller led, så tal med en læge eller fysioterapeut, før du går i gang. Det her er almindelig træningsvejledning til raske voksne, ikke behandling.

Sådan kommer du i gang i denne uge

Det er nemmere at holde fast, hvis du starter småt. Her er en plan for den første uge.

1. Dag 1: Prøv de første fire øvelser i listen i 10 minutter.
2. Dag 3: Lav hele programmet på 25 minutter.
3. Dag 5: Lav programmet igen, og prøv at holde stillingerne et åndedrag længere.
4. Dag 7: Vurder, hvad der gik godt, og hvad du vil ændre. Måske vil du have en blok eller en tykkere måtte.

Skriv gerne ned, hvordan du havde det efter hvert pas. Efter tre eller fire uger kan du se, om du er blevet mere bevægelig og kan lave stillinger, du ikke kunne i starten.

Sådan finder du ro og plads

Du skal bruge plads til at lægge måtten ud og strække armene. En kvadratmeter og lidt luft omkring er nok. Sluk for telefonen, eller sæt den på flyvetilstand, så du ikke bliver forstyrret. Åbn et vindue, så der er frisk luft. Mange synes, at det hjælper at lægge pasene på samme tidspunkt hver dag, så det bliver en vane.