Boksetræning derhjemme med boksesæk

Boksetræning er en af de mest populære måder at få kondition og overskud på. Det er hårdt, det er sjovt, og du behøver ikke at komme i en ring for at gøre det. En boksesæk i garagen, kælderen eller et rum med høje lofter er nok til at lave et pas, der får pulsen højt op.

Her er en guide til dig, der vil træne boksning derhjemme. Du får udstyret, den rigtige stilling, de fire grundslag, en måde at bruge en pærebold på og et program på 20 minutter, som du kan følge to gange om ugen.

Udstyr til boksning derhjemme

Det vigtigste er en boksesæk, men der er flere ting, der gør træningen bedre og mere sikker.

• Boksesæk. Den hænger fra loft eller væg. Vægten bestemmer, hvor meget den bevæger sig.
• Beslag. Det skal kunne bære sækken og dens bevægelser. Et vægbeslag sparer plads, hvis det kan drejes ind mod væggen.
• Underlag. Et stødabsorberende gulv beskytter underlaget og giver dig en behagelig flade at bevæge dig på.
• Sjippetov. Til opvarmning og fodarbejde.
• Handsker og bandager. Beskytter hænder og håndled. Sækken på siden leveres uden handsker, så dem skal du vælge selv.

Boksesækken

Sækken på siden er en boksesæk på 27 kg og 90 cm i sort kunstlæder med en diameter på 33 cm. Den leveres med fire kæder til ophæng i loftet. Sækken passer til både slag og sparkeøvelser, og produktsiden skriver, at du også kan bruge den på gulvet til at kaste, skubbe og flippe rundt i funktionelle øvelser. Ophænget skal sidde i noget, der kan bære vægten og bevægelserne, så find en bjælke eller et solidt loftsbeslag. Gulv og sjippetov skal du selv vælge. Se gulv til hjemmegym for et underlag, der beskytter gulvet.

Pærebolden

Pærebolden, eller speedbag, er en lille bold i kunstlæder, 18 cm i diameter og 25 cm lang. Den pustes op gennem en åbning i bunden med en almindelig kuglepumpe. Produktsiden siger, at den træner teknik, udholdenhed, koordination og hurtighed. Du slår på den i en rytme, så den bevæger sig frem og tilbage.

Stilling og fodarbejde

Alt i boksning starter med stillingen. Den giver dig balance og gør, at du kan bevæge dig hurtigt.

1. Fødderne. Stå med fødderne i skulderbredde. Hvis du er højrehåndet, står venstre fod foran, og højre fod står bagved med hælen løftet. Er du venstrehåndet, er det omvendt.
2. Knæene. Let bøjede, så du kan bevæge dig i alle retninger.
3. Hænderne. Op foran ansigtet med albuerne tæt på kroppen.
4. Haken. Let ned mod brystet.
5. Vægten. Fordelt jævnt mellem fødderne.

Fodarbejdet er lige så vigtigt som slagene. Bevæg dig frem og tilbage med små skridt. Det forreste ben fører, og det bageste følger efter. Kryds aldrig fødderne, for så mister du balancen.

De fire grundslag

Boksning har fire grundslag, som du kan lære på en dag og bruge i mange år.

• Jab. Et hurtigt, lige slag med forreste hånd. Stræk armen frem og drej hånden, så knoerne vender op ved slutningen. Træk hånden tilbage lige så hurtigt.
• Cross. Et lige slag med bageste hånd. Drej hofte og bagerste fod, og lad kraften komme fra jorden og op gennem kroppen.
• Hook. Et slag med bøjet arm, hvor du drejer kroppen og slår i en bue mod siden.
• Uppercut. Et slag opad fra neden. Sæt dig lidt ned og skub op med benene.

Start med jab og cross. De to slag udgør 1-2, den klassiske kombination. Når den sidder, kan du tilføje hook og uppercut. Slå ikke med fuld kraft, før teknikken er på plads. Det er bedre at slå let og rent.

Beskyt hænder og håndled

Boksesækken er hård, og hænderne er skrøbelige. Brug altid handsker og håndbind, når du slår på en sæk. Håndbind holder håndleddet stabilt og beskytter knoerne. Handsker dæmper slaget.

Slå med to forreste knoer, og hold håndleddet lige. Slår du på en sæk uden beskyttelse, kan du få ondt i hånd og håndled. Er du ny, så få en erfaren boksetræner til at vise dig, hvordan du pakker hænderne og slår rent. Spørg i en lokal bokseklub, om du kan komme til en prøvetime.

Et program på 20 minutter

Her er et program til en begynder. Du laver det to gange om ugen med en hviledag imellem.

Boksepas på 20 minutter

Del	Indhold	Tid
Opvarmning	Sjippetov eller let bevægelse	4 minutter
Teknik	Jab og cross i luften, derefter på sækken, 3 runder	6 minutter
Kombinationer	Jab-cross, jab-cross-hook, 3 runder	6 minutter
Nedkøling	Stræk skuldre, arme og ryg	4 minutter

En runde er 1 minut med 30 sekunders pause. Hold tempoet, men lad teknikken gå forud. Efterhånden kan du øge rundetiden til to eller tre minutter.

Vil du have mere kondition, kan du sætte et intervalpas ind. Se HIIT derhjemme for pas, der kan kombineres med boksning.

Opvarmning før du slår

Skuldre, håndled og ankler skal varmes op, før du slår på en sæk. Det tager fem minutter og gør kroppen klar til bevægelserne.

1. Sjippetov eller let løb på stedet i to minutter, så pulsen kommer op.
2. Armcirkler frem og tilbage, 10 i hver retning.
3. Håndledscirkler i hver retning, 10 gange.
4. Skyggeboksning i langsomt tempo i to minutter, hvor du tænker på stilling og slag.

Brug opvarmningen til at tænke på teknikken, og træk vejret roligt, så du ikke starter passet med pulsen i vejret. Slå gerne et par runder helt uden sæk, så du mærker, hvordan hofte og skulder arbejder sammen. Det er her, du kan rette ting uden at have en sæk, der bevæger sig. Der er flere opvarmningsøvelser i opvarmning før hjemmetræning.

Pærebold: timing og hurtighed

Pærebolden bruges til noget andet end sækken. Den er lille og bevæger sig hurtigt, så den træner din timing, din hurtighed og din udholdenhed i skuldrene. Du slår på den i en jævn rytme, så den bevæger sig frem og tilbage mellem slagene.

Start med at slå langsomt og tælle med. Slå først med én hånd og derefter med skiftende hænder. Det kræver tålmodighed, og det er normalt, at du rammer ved siden af de første gange. Den er en god pause fra tunge slag på sækken, og den får skuldrene til at arbejde i længere tid.

Pærebolden skal have fast ophæng i en passende højde. Den er pustet op med en almindelig kuglepumpe, så kontrollér trykket, før du bruger den.

Plads og støj

En boksesæk har brug for plads. Der skal være frit rundt om sækken, så du kan bevæge dig i en cirkel. Mål rummet og tænk på, hvor sækken svinger. Et lavt loft er et problem, hvis du vil bruge sparkeøvelser.

Støjen kommer fra slagene og fra sækkens bevægelser i beslaget. Det er ikke en øvelse, der passer til en lejlighed med tynde gulve. Garage, kælder eller et værelse med eget gulv er bedst. Er du i tvivl, så læs hjemmegym i garage eller kælder. Bor du i lejlighed, så se træn i lejlighed uden at larme for alternativer som skyggeboksning.

Skyggeboksning, hvor du slår i luften uden sæk, er en god øvelse til teknik og kondition, og den larmer ikke. Du kan lave den i en stue.

Boksning som del af ugen

Boksning er hård kondition, og den passer godt ved siden af styrketræning. Et eksempel på en uge:

• Mandag: Styrketræning, overkrop og ben.
• Tirsdag: Boksepas på 20 minutter.
• Torsdag: Styrketræning eller mobilitet.
• Fredag: Boksepas på 20 minutter.

Se konditionstræning hjemme for flere måder at bygge konditionen op, og restitution og ømme muskler for, hvordan du kommer dig mellem pasene.