HIIT derhjemme: korte intervaller, der virker

HIIT står for high intensity interval training, på dansk højintensiv intervaltræning. Idéen er enkel: Du arbejder hårdt i en kort periode, hviler, og gør det igen. Det kan være 30 sekunders arbejde og 30 sekunders pause, gentaget otte til ti gange. Fordelen er, at du kan få et hårdt pas ud af 15 til 20 minutter, og at du ikke har brug for maskiner.

Her er en guide til HIIT derhjemme: hvad det er, hvor hårdt du skal arbejde, otte øvelser og tre pas, du kan starte med. Det er skrevet til raske voksne, og det tager udgangspunkt i, at du er vant til at bevæge dig.

Hvad er HIIT?

Et HIIT-pas består af to dele: arbejdsintervaller og pauser. Arbejdsintervallet er hårdt, så du er forpustet og ikke kan tale i hele sætninger. Pausen er lang nok til, at du kan få vejret, men ikke så lang, at pulsen falder helt. Du gentager rækken flere gange.

HIIT er en måde at træne kondition på. Det er ikke det samme som styrketræning, men du kan bruge styrkeøvelser som arbejdsintervaller, hvis de laves i et højt tempo. Du kan se, hvordan de to træningsformer kan kombineres, i konditionstræning hjemme.

WHO regner voksne som fysisk inaktive, hvis de ikke når mindst 150 minutters moderat aktivitet om ugen. Et HIIT-pas er ikke et alternativ til at bevæge sig i hverdagen, men det er en kort måde at få pulsen op, når tiden er knap.

Hvor hårdt skal du arbejde?

Intensiteten er det, der gør HIIT til HIIT. Er du ikke forpustet, er det ikke et HIIT-pas.

Brug en enkel skala fra 1 til 10, hvor 1 er hvile og 10 er så hårdt, du kan. Arbejdsintervallerne skal ligge på 8 til 9. Pauserne er på 2 til 3. Det er en følelse, du kan mærke i krop og vejrtrækning.

Hvis du har et pulsur eller et pulsbælte, kan du bruge det. Arbejdsintervallerne ligger typisk i de to øverste zoner, og pauserne skal få pulsen ned igen. Der er en guide til zoner og målinger i sådan bruger du puls i træningen.

Er du ny til hård træning, så start langsomt. Din krop skal vænne sig til intensiteten, og du risikerer at få ondt i led og muskler, hvis du går for hårdt til. Hold dig til én til to gange om ugen i de første uger.

Otte øvelser til HIIT

De bedste øvelser til HIIT bruger store muskelgrupper og kan laves hurtigt. Her er otte, du kan vælge imellem.

1. Squat med hop. Gå ned i en squat og hop op. Lander du blødt, er det god kondition. Kan du ikke hoppe, så lav en hurtig squat uden hop.
2. Mountain climbers. I plankestilling trækker du knæene skiftevis ind mod brystet i et hurtigt tempo.
3. Burpees. Ned i armstrækning, op i en squat og hop. En hård øvelse, så tag den i et tempo, du kan holde.
4. Sjippetov. Hurtigt og enkelt. Et let tov, som speed ropet på siden, er det bedste til hurtige skift. Se sjippetov som konditionstræning.
5. Udfald med skift. Skift ben i hvert hop. Hold overkroppen oprejst.
6. Armstrækninger. I et jævnt tempo eller på knæene.
7. Kettlebell swing. Hofterne driver bevægelsen. Se kettlebell for begyndere.
8. Høje knæ på stedet. Løb på stedet og løft knæene højt.

Vælg øvelser, du kan lave rent, også når du er træt. Når teknikken glider, så tag en pause.

Tre HIIT-pas til stuen

Her er tre pas i stigende længde. Start med det første og gå op, når du kan gennemføre det uden at slække på tempoet.

Tre HIIT-pas

Pas	Opbygning	Samlet tid
12 minutter	30 sekunder arbejde, 30 sekunder pause, 4 øvelser, 3 runder	12 minutter
20 minutter	40 sekunder arbejde, 20 sekunder pause, 5 øvelser, 4 runder	20 minutter
30 minutter	45 sekunder arbejde, 15 sekunder pause, 6 øvelser, 5 runder	30 minutter

Et eksempel på det første pas: squat med hop, mountain climbers, armstrækninger og høje knæ. Du laver hver øvelse i 30 sekunder og holder 30 sekunders pause. Efter fire øvelser har du lavet én runde. Tag to minutters pause og gentag.

Husk altid at varme op først og køle ned efter. Opvarmningen tager fem minutter og er beskrevet i opvarmning før hjemmetræning.

Med eller uden udstyr

HIIT kræver ikke noget udstyr, men et par ting kan gøre det mere varieret.

• Speed rope. Speed ropet på siden er et let og holdbart tov med blødt skum på håndtagene. Længden kan justeres op til 280 cm, så det passer til din højde. Det er godt til hurtige intervaller, hvor du skal have mange spring på kort tid.
• Håndvægte. Håndvægtene på siden er sekskantede i støbejern og gummi, 6 kg hver. De kan bruges til belastede squats, udfald og roning, hvor du holder tempoet oppe. De ligger stille, når du sætter dem fra dig, og gummien dæmper støjen.
• Måtte. En måtte under fødderne og hænderne beskytter led og gulv. Se sådan vælger du træningsmåtte.

Vil du have flere håndvægte i forskellige vægte, kan du læse justerbare eller faste håndvægte?.

Sådan undgår du at gå for hårdt til

HIIT er hårdt, og det er nemt at overdrive. Brug disse regler for at undgå skader.

1. Varm op. Fem minutter med let puls og bevægelser, du skal bruge.
2. Start med få pas. To gange om ugen er nok i de første uger.
3. Hold en hviledag mellem pasene. Kroppen skal have tid til at restituere. Se restitution og ømme muskler.
4. Stop, hvis noget føles forkert. Smerter, svimmelhed eller åndenød, der ikke går over, er en grund til at stoppe og tale med en læge.
5. Tal med din læge, hvis du har en sygdom eller er i tvivl. Det gælder især, hvis du har hjerteproblemer, højt blodtryk eller ikke har trænet i lang tid.

Kropsholdning er vigtigere end tempo. En squat med rund ryg er ikke en god squat, uanset hvor hurtig den er.

Sådan holder du tiden

Et HIIT-pas lever af, at intervallerne passer. Brug et ur med nedtælling eller en gratis intervaltimer på telefonen, så du ikke skal kigge på uret og gætte. Sæt den til din opbygning, læg telefonen ved siden af måtten, og lad den bippe, når du skal skifte.

Det hjælper også at skrive pasene ned. Notér, hvilke øvelser du lavede, hvor mange runder og hvor hårdt det føltes på skalaen fra 1 til 10. Når du ser tilbage efter nogle uger, kan du se, om samme pas føles lettere. Så er det tid til at gøre det sværere: Tag en runde mere, forkort pauserne med 5 sekunder eller tag en tungere vægt i hånden.

Fejl, der gør HIIT værre

• Alt for lange pauser. Så bliver det et almindeligt styrkepas. Hold dig til pausen i skemaet.
• For mange øvelser, der bruger samme muskler. Skift mellem ben, overkrop og hele kroppen, så du ikke stopper, fordi lårene brænder.
• Dårlig teknik i et højt tempo. Sæt tempoet ned, før du slækker på formen.
• HIIT hver dag. Hård træning kræver hvile for at virke. To eller tre pas om ugen er rigeligt.
• Ingen opvarmning. Det er nemmere at skade sig, når musklerne er kolde.

Sådan bygger du HIIT ind i ugen

HIIT er hård træning, og den passer bedst ved siden af styrketræning og lettere kondition. Et eksempel på en uge:

• Mandag: Styrketræning, overkrop.
• Tirsdag: HIIT, 12 til 20 minutter.
• Onsdag: Hvile eller en gåtur.
• Torsdag: Styrketræning, underkrop.
• Fredag: HIIT, 12 til 20 minutter.
• Weekend: Hvile eller en lang, rolig tur.

Har du et program i forvejen, kan du lægge HIIT ind på dage, hvor du ellers ville hvile helt. Se træningsprogram til hjemmet: fire dage om ugen.