Sjippetov: sådan træner du kondition med et tov

Sjippetovet er en af de billigste og mest bærbare måder at træne kondition på. Det kan ligge i en skuffe, tages med på ferie og bruges i en have, en garage eller en stue med høje lofter. Det tager få minutter at komme i gang, og det kræver koordination og fødder, der er lette og hurtige.

Her får du en guide til dig, der vil bruge sjippetov som en fast del af træningen: hvilket tov du skal vælge, hvordan du finder længden, grundspringet trin for trin og tre pas, der passer til forskellige niveauer.

Tre slags sjippetov

Sjippetove fås i mange udgaver, men for de fleste hjemmetrænere er der tre hovedtyper.

• Plastiktov. Et tov med et forholdsvis tykt reb af plastik. Det er let og holder formen, og det er velegnet til begyndere, fordi rebet er nemt at se og mærke. Tovet på siden har et reb på 6 mm, er 275 cm langt og vejer 250 g.
• Tov med polstret håndtag. Håndtagene er polstrede, så du har et blødt og fast greb. Det er rart, hvis du sjipper længe eller har svedige hænder. Tovet på siden er fra Casall og har skumhåndtag.
• Speed rope. Et tyndt, let reb og lette håndtag, som drejer hurtigt. Det bruges til hurtige intervaller og dobbeltspring. Tovet på siden er justerbart op til 280 cm og har håndtag med blødt skum.

Der findes også tov med vægt i håndtagene eller i selve rebet. De giver mere modstand i armene, men de er sværere at lære på. Start med et let tov, og skift først, når teknikken sidder.

Sådan finder du den rigtige længde

Et tov, der er for langt, slår i gulvet foran dig. Et tov, der er for kort, rammer dig i hovedet eller trækker dig frem. En hurtig test:

1. Stil dig med begge fødder midt på tovet.
2. Træk håndtagene op langs siderne af kroppen.
3. Håndtagene skal nå op til armhulerne.

Er tovet længere, kan du binde en knude på tovet under håndtagene eller, hvis det er justerbart, stille længden om. Det justerbare tov på siden kan stilles op til 280 cm. Tag ikke for meget af på én gang. Prøv i mindre trin.

Hvis du er høj, skal du tjekke, at tovet er langt nok, før du køber. En længde på 275 cm passer til mange voksne, men det afhænger af din højde.

Grundspringet trin for trin

Sjipning handler mere om rytme end om kraft. Du skal ikke hoppe højt. Få centimeter er nok.

1. Hold håndtagene let. Albuerne er tæt på kroppen, og hænderne er i hoftehøjde.
2. Drej fra håndleddene. Det er håndleddene, der får tovet til at dreje, ikke hele armen.
3. Hop på forfoden. Hælene rører ikke gulvet, og du lander blødt med let bøjede knæ.
4. Kig fremad. Hvis du kigger ned på fødderne, bliver kroppen foroverbøjet.
5. Hold et jævnt tempo. Find en rytme, du kan holde i 30 sekunder.

Det er helt almindeligt at snuble, hver gang man begynder. Øv dig derfor uden tov først. Hop på stedet og lav cirkler med hænderne, som om du holder et tov. Når rytmen sidder, tager du tovet i hånden.

Tre pas, du kan starte med

Sjippetov er hårdt. De fleste kan ikke sjippe i fem minutter i træk, når de begynder. Brug intervaller, og hold god tid til pauser.

Tre sjippepas

Niveau	Opbygning	Samlet tid
Begynder	20 sekunder sjip, 40 sekunder pause, 8 runder	8 minutter
Øvet	30 sekunder sjip, 30 sekunder pause, 10 runder	10 minutter
Hård	40 sekunder sjip, 20 sekunder pause, 10 runder	10 minutter

Start med begynderpasset to gange om ugen. Når du kan klare alle runder uden at snuble mere end et par gange, går du et trin op. Er du i tvivl, så brug pulsen. Der er en guide til pulszoner i sådan bruger du puls i træningen.

Du kan også bruge sjippetov som opvarmning. Tre minutter med let sjip får pulsen op og varmer ankler og lægge. Der er flere opvarmningsøvelser i opvarmning før hjemmetræning.

Tre variationer, når grundspringet sidder

Når du kan holde tempoet i et minut, kan du tilføje variation, så pasene ikke bliver kedelige.

• Skiftende fødder. Skift mellem højre og venstre ben, som om du løber på stedet.
• Hop på ét ben. Hop 10 gange på højre ben og 10 på venstre.
• Dobbeltspring. Tovet drejer to gange for hvert hop. Det kræver et let tov, hurtige håndled og et højere hop.

Lær kun én variation ad gangen. Du lærer dem hurtigere, hvis du øver dem i korte stykker.

Sjippetov eller løb?

Sjippetov og løb træner begge kondition, men de passer til forskellige situationer. Løb kræver, at du kommer ud af døren, og at vejret er til det. Sjippetov kræver kun en kvadratmeter og et loft, der er højt nok. Det passer til dig, der har ti minutter mellem to møder, eller til dig, der træner i garagen om vinteren.

Til gengæld er tempoet i sjippetov høj fra første minut. Du skal koordinere hænder og fødder og holde en rytme, og det kan gøre, at pulsen stiger hurtigt. Derfor er pauserne en del af passet. Du har ikke tabt noget ved at stoppe efter 20 sekunder. Du kan hellere komme igennem otte runder med korte pauser end brænde ud efter to minutter.

Har du et løbebånd eller en romaskine, kan sjippetovet være et supplement i stedet for en erstatning. Du kan sammenligne de store maskiner i romaskine eller motionscykel.

Pas på tovet og på kroppen

Et sjippetov er et simpelt stykke udstyr, men et par vaner holder det længe.

• Rul det ud før brug. Et tov, der har ligget sammenfiltret, har knæk og slår skævt.
• Brug det på et glat underlag. Et ru betongulv eller asfalt sliber rebet. Et trægulv eller en måtte er skånsommere.
• Skift reb, når det er slidt. Slidte reb kan knække midt i et spring og slå dig på benet.
• Varm op. Begynd med tre minutter let sjip eller et par øvelser for ankler og lægge, så kroppen er klar til hop.
• Hold pause, hvis det gør ondt. Smerter i skinneben, ankler eller knæ skal ikke ignoreres. Gå en dag eller to tilbage i antal og tid.

Opbevar tovet i en løkke eller rul det om håndtagene, så rebet ikke bliver knækket. Hænger det på en krog, er det altid lige ved hånden.

Hvor kan du sjippe?

Tovet kræver plads. Du skal have to meter til siderne og over hovedet, og et lavt loft ødelægger rytmen. En garage, en kælder, en terrasse eller en have er det bedste. I en lejlighed er det sværere.

Hvis du bor i lejlighed, skal du tænke på støjen, når fødderne rammer gulvet. En blød måtte under fødderne dæmper støjen, og du kan bruge et tov med blød overflade, så det ikke slår på gulvet. Læs mere i træn i lejlighed uden at larme. Der står også, hvilke pas der larmer mindst.

Underlaget er vigtigt. Sjip på et sted, hvor der er lidt eftergivende underlag, som en gummimåtte eller et trægulv. Beton og fliser er hårde ved led, og tovet slider på overfladen. Er du i tvivl om, hvilken måtte du skal vælge, så læs sådan vælger du træningsmåtte.

Sjippetov som del af en hel uge

Sjippetov er et godt redskab til kondition, men det er også hårdt for ankler og lægge. Start roligt, og lad kroppen vænne sig til belastningen. Hvis du får ondt i fødder eller læg, så hold pause og tal med en læge eller fysioterapeut, hvis det ikke går over.

Kombiner sjippetovet med styrketræning i resten af ugen. Et eksempel er to sjippepas og to styrkepas. Der er flere måder at bygge konditionen op på i konditionstræning hjemme. Og skal du lave intervaller med flere redskaber, så se HIIT derhjemme.