Battle rope derhjemme

Et battle rope er et tykt, tungt tov, som du svinger op og ned, så det danner bølger. Det lyder enkelt, og det er det også, men efter tredive sekunder brænder skuldre, arme og lår, og pulsen er langt oppe. Rebet er blevet et fast indslag i mange fitnesscentre, og det er også populært i hjemmet, fordi det fylder lidt, når det ikke er i brug.

I denne guide får du de vigtigste øvelser, en forklaring på hvor meget plads du skal bruge, hvordan du fastgør rebet, og et enkelt program. Det passer godt sammen med resten af din konditionstræning, som du kan læse mere om i HIIT derhjemme og konditionstræning hjemme.

Hvad får du ud af et battle rope?

Øvelserne med rebet bruger hele kroppen, men mest overkroppen. Skuldre, arme, øvre ryg og mave arbejder hårdt for at holde rebet i gang, og benene skal hjælpe med at holde en stabil stilling. Fordi du slår hele tiden, stiger pulsen hurtigt. Det gør rebet til et godt værktøj til intervaller, hvor du arbejder hårdt i et kort stykke tid og holder pause bagefter.

Rebet er også skånsomt på nogle måder. Der er ingen tunge løft, og du behøver ikke hoppe, så belastningen af leddene i benene kan holdes lav. Til gengæld belaster det skuldrene, så teknikken og opvarmningen er vigtig, især hvis du har haft problemer i skuldrene. Er du i tvivl, så tal med en fysioterapeut eller læge, før du går i gang.

Plads og fastgørelse

Du skal bruge mere plads, end du tror. Rebet skal kunne svinge frit, og du skal kunne stå uden at ramme noget. Hvert reb har en længde, og det er normalt, at du folder det på midten og holder en ende i hver hånd. Så er det omtrent halvdelen af længden, der ligger foran dig. De to reb på siden findes i flere længder, fra 9 til 15 meter, så du kan vælge efter den plads, du har. Har du lidt plads, kan du vælge det korteste.

Rebet skal fastgøres til noget solidt. Det første reb på siden leveres med vægbeslag. Beslaget skal sidde i en væg eller en bjælke, som kan tåle ruk, og du skal følge producentens anvisning. Alternativt kan du binde rebet om en stolpe, et træ eller en solid stang udenfor. Tjek, at fastgørelsen ikke kan glide, før du træner. Se også hjemmegym i garage eller kælder, hvis du overvejer et fast sted at træne.

Længde og tykkelse

De to modeller findes begge i 3,8 og 5 centimeters tykkelse. Det tykke reb er tungere at svinge og giver et hårdere pas, men det er også sværere at holde fast på. Det tynde er lettere og fint til dig, der er ny eller har mindre hænder. En god regel er at starte med den tynde tykkelse, fordi teknikken og grebet kommer først. Når du kan holde et helt interval uden pauser, kan du overveje det tykke.

• 3,8 cm. Til begyndere og til længere intervaller.
• 5 cm. Til dig, der vil have mere modstand og et hårdere greb.
• 9 meter. Til små rum og til dig, der vil kunne gemme rebet væk.
• 15 meter. Til garage, have eller kælder med god plads.

De bedste øvelser

• Bølger. Slå begge arme op og ned, så rebet danner bølger. Du kan slå på skift eller samtidig.
• Slam. Løft begge arme over hovedet og slå rebet hårdt ned i gulvet. Den kombinerer et løft med en kraftig bevægelse.
• Cirkler. Lav store cirkler med armene, så rebet svinger rundt. Det rammer især skuldrene.
• Sidebølger. Slå rebet fra side til side, så kernen skal arbejde for at holde kroppen stabil.
• Jumping jacks med reb. Slå bølger, mens du hopper med fødderne ud og ind.
• Squat og bølger. Stå i squat og hold stillingen, mens du slår bølger. Se squat derhjemme for teknikken.

Teknik: sådan står du

Stå med fødderne lidt bredere end hofterne og bøj let i knæ. Hold ryggen lige og blikket fremad. Slå med hele kroppen, ikke kun armene. Lad hofterne og benene hjælpe til, og hold skuldrene nede, så du ikke løfter dem op mod ørerne. Sørg for at trække maven let ind, så ryggen ikke svajer. Hvis du mærker, at du hiver i lænden, så sænk tempoet eller tag en pause.

Start med korte intervaller på 20 til 30 sekunder og lige så lang hvile. Når det går fint, kan du gøre arbejdsintervallerne længere eller hvilen kortere. Det er samme tankegang som i progression i styrketræning: gør det lidt sværere, når det er blevet let.

Et program på 15 minutter

Intervaller med battle rope

Del	Arbejde og hvile
Opvarmning med armkredse og let jogging på stedet	3 minutter
Bølger	30 sek. arbejde, 30 sek. hvile, 4 runder
Slam	20 sek. arbejde, 40 sek. hvile, 4 runder
Cirkler	30 sek. arbejde, 30 sek. hvile, 3 runder
Sidebølger	30 sek. arbejde, 30 sek. hvile, 3 runder
Nedkøling og stræk af skuldre	2 minutter

Træn to gange om ugen i starten. Lav ikke rebet lige efter et tungt skulderpas. Du kan med fordel lægge det på en dag, hvor du ellers træner ben eller har en let dag. Strækøvelser til skuldrene finder du i mobilitet og stræk derhjemme.

Typiske fejl

• Kun armene arbejder. Slår du uden hjælp fra ben og hofter, bliver du hurtigt træt i skuldrene. Brug hele kroppen.
• Rebet er for stramt. Står du for langt fra fastgørelsen, bliver bølgerne små. Gå et par skridt tættere på.
• Du holder vejret. Træk vejret jævnt, også når det bliver hårdt.
• Du går for hårdt til fra start. Begynd med korte intervaller og lange pauser, og hold tempoet de sidste runder.

Vægbeslag eller langt nylonreb?

Det første reb leveres med vægbeslag og kan vælges i flere længder og to tykkelser. Det er et godt valg, hvis du har en væg eller bjælke, hvor beslaget kan sidde fast, og hvis du vil have det hele i én pakke. Det andet er et nylonreb på 15 meter, som ifølge beskrivelsen tåler brug både ude og inde. Det passer til dig, der har meget plads eller træner udenfor, og som selv vil finde en fastgørelse.

Uanset hvilket du vælger, så læg rebet i en kurv eller hæng det op, når du er færdig. Det fylder ikke meget, men et tykt reb kan være en snubletråd, hvis det ligger på gulvet.

Sikkerhed og underlag

• Frit rum. Fjern møbler og små ting, hvor rebet kan ramme.
• Stabilt underlag. Gummimåtter eller et fast gulv er bedre end løse tæpper.
• Sikker fastgørelse. Tjek knude, beslag og væg inden hvert pas.
• Hold pause ved smerte. Skuldre og albuer skal ikke gøre ondt. Stop, hvis det sker.
• Støj. Rebet banker i gulvet, så det er ikke noget for en lejlighed med naboer under dig. Se træn i lejlighed uden støj for andre muligheder.

Sådan bruger du rebet sammen med andet udstyr

Battle rope er først og fremmest et konditionsredskab, men det kan også bruges i cirkeltræning. Skift mellem rebet og en øvelse med kropsvægt, for eksempel armstrækninger, squat og planke. Eller brug det som finish efter en styrketræning, når du vil hæve pulsen. Mange kombinerer det også med sjippetov. Læs sjippetov som konditionstræning, hvis du vil have en bredere konditionsplan.

Husk til sidst, at det vigtigste er, at du bliver ved. Vælg en længde og tykkelse, der passer til dit rum og dine hænder, lav korte pas i starten, og byg langsomt op. Så får du mest ud af rebet.